蛙泳动作要领图解

手臂动作

  • 01

    开始姿势:
    蛙泳时身体水平地俯卧在水面上,两臂向前伸直并拢,手掌张开,掌心向下,与水平面平行,身体处于自然伸直状态,头略低,水齐前额,脸下部浸入水中。稍收腹、微塌腰,身体纵轴于前进方向,保持身体的流线型。

  • 02

    手臂外划:
    手肘伸直,掌心由向下慢慢转为向外,手掌倾斜大约45°角,边转手掌边将全臂向外斜下方推开,这时是没有向前的推进作用的,不需要太用力,以免浪费体力。
    提示:手臂外划要放松,不需用力。
    侧面手臂外划动作:手掌倾斜45°角向外斜下方推水。

  • 03

    高肘抓水:
    当手掌和手臂感觉到有压力时,开始抓水,这是抓水推进力最为关键的一步,过早抓水,会导致内划距离缩短,影响速度。
    提示:抓水速度根据个人水平高低而定,水平高者,抓水速度快,否则则慢。
    高肘抓水动作:掌、臂有压力时,开始抓水。

  • 04

    内划收手:
    当手臂张开大概45°角时候,手腕开始弯曲,掌心由外向内,手臂带动手肘加速向内划水,将水推向身体内侧,这时由于水的推力,上半身可以处于一个较高的位置;该动作完成时,手肘将收置于腋下,双臂贴紧身体,以减少水阻力;掌心也同时由外向上(朝向胸部),置于头部前下方位置。
    提示:在整个内划收手的过程中,手的速度要快、要圆滑、要用力,收手结束时,肘关节必须低于手。
    侧面内划收手动作:抓水后头部缓慢出水换气,手臂45°角,掌心由外向内划水,双臂贴紧身体时,双腿后收至臀部。
    正面面内划收手动作:手臂45°角,掌心由外向内抱水。

  • 05

    手臂前伸:
    掌心由向上转为相对,再到合并,在手掌转向的同时慢慢伸直手肘,用暗力往前伸,尽量伸到缩紧肩宽,减少阻力,创造更好的流水线,提高滑行速度,在最后动作结束前掌心慢慢转为向下,这时口中的气在出水前全部吐净,为下一个向外划水仰头换气做好准备。
    提示:在整个前伸的过程当中,手掌到手指要伸直,尽量减少水的阻力。
    手臂前伸动作:掌心由向上转为相对、合并,伸直手肘,蛙泳腿也同时打开伸直。

  • End

腿部动作

  • 01

    收腿:收腿是接滑行开始的,腿由于本身的重量而开始下沉,这时两腿稍内旋,使脚跟分开,小腿和脚尽量靠近臀部,膝关节随腿的下沉向前边收边分。收腿时,要求收腿路线要短,阻力要小,又要为蹬水创造有利条件。
    收腿:小腿和脚尽量收近臀部。

  • 02

    翻脚:翻脚是收腿的继续,蹬水的开始,随着收腿的结束,两脚继续向臀部收紧,大腿内旋使膝内压的同时,小腿向外翻,脚尖也同时向两侧外翻,使脚掌内侧正对蹬水方向。
    翻脚:脚尖同时向两侧外翻。

  • 03

    蹬水:蹬水是由翻脚后由髋部发力,带动膝、踝相继伸直,以大腿、小腿内侧和脚掌内后作急速有力的蹬夹动作。在蹬夹过程中,当两腿逐渐并拢时略向下压,以形成最后鞭打动作。
    蹬水:髋部发力,带动膝、踝、腿、脚相继伸直。

  • 04

    滑行:蹬水结束身体借助惯性力向前滑行,两腿(包括脚尖)并拢向后伸直,臀肌、大腿股四头肌和腓肠肌稍紧张,身体成水平姿势,为收腿作好准备。

  • End

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