NBA最著名的弹跳力训练计划

训练方法

  • 01

    第一项:半蹲跳
    腰背挺直,收紧腰腹部,下蹲时手臂向前伸,下蹲至膝盖微屈,手臂伸直,利用半蹲时大腿和臀部的肌肉弹性跳起,只有起跳的瞬间发力,手臂配合向下摆。落地时主动下蹲缓冲,减少对关节的冲击。
    ①准备姿势:半蹲至身体1/4的位置,双手放置于前。
    ②向上跳离地面最少20cm——25cm。

  • 02

    第二项:提踵练习
    提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
    刚开始训练时,训练力量一般要保持在5斤左右,分3—4组进行,每组15—20次,每组间休息10—30秒。在训练之后,要进行拉伸,每次5—10秒,分3—4次进行。

  • 03

    第三项:台阶训练
    可以找一张椅子进行练习,但需要注意安全。男台阶高度为40cm,女台阶高度是35cm,根据男女身高的不同,台阶还可做适当的调整。
    把一只脚放上去,呈90度,尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上。左右腿轮换做,每次上下台阶后上体和双腿必须伸直,不能屈膝。

  • 04

    第四项:纵跳训练
    在跳跃前将双脚放松保持直立,脚尖与肩同宽,膝盖收紧。只用小腿发力垂直调高, 只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲受力。
    ③到地时,再迅速起跳,完成一次。
    提醒:这拥有一定的难度,在这里可以使用手来帮助自己起跳。

  • 05

    第五项:脚尖跳训练
    两脚平行站立,同肩宽,用脚尖快速起跳.当身体跳起,下降至最低点时,脚尖、前脚掌着地,但脚跟须空出。跳时不得超过1.5或2.5cm。

  • 06

    第六项:蹲跳训练
    在篮球蹲跳联系中,建议将抱球和跳跃练习结合。蹲跳前站立好,怀抱篮球于胸前。抱着球下蹲成一个坐立的姿势。保持你向正前方看,同时背部挺直,把脚跟提起一半。
    最重要的是要保持你的大腿和地面平行。以上面的姿势跳跃,每次3-5英寸(7.6cm-12.7cm)。一定要保持大腿的平衡。
    当你跳起后落地一次,就算重复1次。每次落地完成一次重复以后,还原成最开始的坐立姿势,接着重复下次跳跃。

  • End

特别提示

半蹲跳、抬脚尖、跳台阶等都不是不错的训练方法。当然,在进行弹跳训练的时候也要注意把握锻炼的强度。

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